La alimentación saludable suele asociarse a menudo con dietas complejas, productos especiales o listas de la compra costosas. Sin embargo, en la práctica diaria, muchos dietistas-nutricionistas apostamos por algo mucho más sencillo: alimentos básicos, de temporada y recetas fáciles que nos permiten comer bien sin gastar demasiado dinero.
La base de una alimentación equilibrada no está en productos “milagro”, sino en una combinación variada de alimentos frescos y saludables. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, huevos, lácteos, carne blanca o pescado forman parte habitual de la cesta de la compra de estos profesionales, que además suelen organizar sus menús de forma semanal para optimizar tiempo y presupuesto.
La importancia de planificar
Uno de los hábitos más comunes entre los dietistas-nutricionistas es la planificación. Preparar un menú semanal y hacer una compra organizada ayuda a evitar el desperdicio de alimentos y permite ajustar el gasto.
Además, apostar por alimentos de temporada y de proximidad suele resultar más económico y también más sostenible. Las frutas y hortalizas con estas características tienen mejor sabor y también suelen tener un precio más asequible.
Un ejemplo de menú diario saludable y económico
Aunque cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes, un día de alimentación equilibrada podría organizarse de la siguiente manera:
Desayuno
Un yogur natural con avena y fruta de temporada, acompañado de café o infusión. Es una opción sencilla que aporta fibra, proteínas y energía para comenzar el día.
Media mañana
Una pieza de fruta y un pequeño puñado de frutos secos. Este tipo de tentempié ayuda a mantener la energía entre comidas.
Comida
Un primer plato de ensalada o picadillo utilizando vegetales de temporada en crudo, aportará una buena dosis de vitaminas y compuestos antioxidantes.
De segundo incluiremos un plato de lentejas con verduras o garbanzos salteados con hortalizas de temporada. Las legumbres son uno de los alimentos más recomendados por su valor nutricional y su bajo coste. Como complemento, un poco de pan integral y fruta de postre.
Merienda
Va a depender de la actividad física que se desarrolle a lo largo de la jornada, pero en la mayoría de los casos con una pequeña ingesta es suficiente. Algunas buenas opciones podrían ser yogur natural con fruta troceada o pan integral con tomate y aceite de oliva o con hummus casero.
Cena
Un revuelto de verduras con huevo o una tortilla acompañada de verduras rehogadas y pan integral. También puede incluirse, en sustitución del huevo, pescado económico como la caballa o la sardina cuando están en temporada.
Este tipo de menú se basa en alimentos accesibles y fáciles de preparar, y pone de manifiesto que una dieta saludable no tiene por qué implicar grandes gastos.
Alimentos básicos que no suelen faltar en la despensa
Muchos dietistas-nutricionistas coincidimos en que algunos alimentos resultan especialmente útiles para organizar comidas equilibradas y económicas. Entre ellos destacan las legumbres secas o cocidas, el arroz y la pasta integral, el pescado congelado o en conserva, los huevos y las verduras y frutas de temporada.
Con estos ingredientes es posible preparar numerosas combinaciones: ensaladas completas, salteados de verduras con arroz, platos de cuchara o tortillas.
La evidencia científica señala claramente que una alimentación basada en productos frescos contribuye a prevenir numerosas enfermedades crónicas. Pero esto no significa que sea necesario recurrir a alimentos caros o difíciles de encontrar.
De hecho, muchos de los pilares de la dieta mediterránea, como las legumbres, el aceite de oliva, las verduras o los cereales, son alimentos tradicionales que forman parte de la cocina cotidiana y que pueden adquirirse a precios accesibles.