Una buena alimentación es una gran aliada para los deportistas profesionales. Pero también para ti, deportista amateur, ya que influye significativamente en tu rendimiento. Ganar masa muscular, perder grasa corporal, preparar una competición, tener un plan de nutrición para practicar running o ciclismo… No importa cuál sea tu propósito: la ingesta equilibrada de alimentos y nutrientes, en función de tus necesidades energéticas, es clave. Por tanto, la alimentación debe ser una pata más de tu entrenamiento. También porque ayuda a prevenir lesiones y facilitar una mejor recuperación tras la actividad física.

¿Qué no puede faltar en la dieta de un deportista?

Es importante tener en cuenta el tipo de deporte que se practica y los objetivos marcados, pero lo es mucho más valorar las necesidades particulares de cada persona y sus capacidades físicas. Por tanto, cada deportista deberá seguir su propia dieta. Sin embargo, hay algunas consideraciones comunes sobre qué incluir:

• Grasas buenas, como pescados azules, frutos secos (por ejemplo, nueces), aguacates… El aceite, en la medida de lo posible, debe ser de oliva virgen extra.
• Carbohidratos, sobre todo, complejos, pero también simples. Los primeros (legumbres, arroz, pasta, tubérculos, pan, cereales…) aportan la energía base; los segundos (por ejemplo, las frutas, incluidas las deshidratadas), la energía inmediata. Se recomienza tomarlos, sobre todo, antes de hacer deporte por su aporte energético y porque ayudan a retrasar la fatiga.
• Proteínas animales o vegetales, esenciales para reparar y regenerar los tejidos tras realizar la actividad física. También son imprescindibles para construir músculo y para la salud ósea.
• Vitaminas (C, D y grupo B, sobre todo) y minerales (hierro, selenio, zinc, magnesio y calcio, principalmente). Para garantizar su consumo, se recomienda incluir en la dieta alimentos como huevos, lácteos, pescados azules (salmón, atún), marisco, carnes magras (pollo, pavo, conejo), semillas y verduras como las de hoja verde, pimientos, tomates y brócoli (mejor en crudo o poco cocidas).

El principal error al planificar una dieta ligada al deporte es no mantener un equilibrio adecuado entre grasas, carbohidratos y proteínas. Esto sucede porque, por ejemplo, tendemos a pensar que tomar grasas nos va a hacer engordar. Pero si no ingerimos suficientes calorías, no rendiremos en la actividad física. En nutrición deportiva, son muchas las variables a tener en cuenta, por eso te recomendamos acudir a un profesional.

¿Cuándo ingerir alimentos al practicar deporte?

Lo recomendable es hacer una comida completa entre dos y tres horas antes de la actividad deportiva. Si te entra hambre, puedes tomar un snack hasta una hora antes (por ejemplo, fruta). Después de la práctica, es importante ingerir alimentos en los treinta o cuarenta minutos siguientes a haber terminado, para ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo realizado.

La hidratación, clave también en la práctica deportiva

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales, como sodio, cloro y potasio. Y eso afecta directamente a nuestro rendimiento. Pero, además, reponer líquidos es fundamental para evitar lesiones y agujetas. Por eso es tan importante una correcta hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva.

¿Qué cantidades de agua o líquidos ricos en electrolitos (sales minerales) se recomiendan? Antes de la práctica deportiva, 400-600 ml, una o dos horas antes; durante, 150-250 ml cada 15-20 minutos; después, comenzar la rehidratación tan pronto como sea posible y mantenerlo durante 3-6 horas posteriores.

Un dietista-nutricionista, tu entrenador alimentario

Recurre a un profesional para planificar una dieta adecuada a tu práctica deportiva que te permita mejorar tu rendimiento sin descuidar tu salud. Igual que se busca un preparador que oriente cuando se acerca una prueba o, simplemente, para lograr entrenamientos más provechosos, es importante contar también con una guía y un respaldo en la alimentación.

En el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía, CODINAN, contamos con numerosos profesionales dispuestos a sumar esfuerzos contigo para que alcances tus objetivos deportivos. En nuestra web encontrarás el listado completo de colegiados. Confía en ellos para cuidar tu alimentación y, seguro, cruzarás todas tus metas.