Las dietas vegetarianas han ganado popularidad en todo el mundo y, con ello, han surgido debates sobre su viabilidad y beneficios para la salud. Sin embargo, las principales academias de nutrición respaldan la seguridad y eficacia de las dietas basadas en plantas. En este post queremos explicarte en qué consiste el vegetarianismo, cuáles son sus ventajas, y también los aspectos que debes tener en cuenta para seguir una dieta vegetariana equilibrada y completa.
Para ello, partiremos del posicionamiento de la Asociación Americana de Nutrición y Dietética, que en 2016 indicaba que «las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, debidamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades».
Teniendo en cuenta esto, es importante conocer qué tipos de dietas vegetarianas existen, según los alimentos que se incluyan o excluyan:
- Ovolactovegetarianos: Incluyen huevos, leche y productos lácteos, pero excluyen carnes y pescados.
- Lactovegetarianos: Incluyen productos lácteos, pero no huevos, carnes o pescados.
- Ovovegetarianos: Incluyen huevos, pero no productos lácteos, carnes o pescados.
- Veganos: No consumen ningún producto de origen animal, excluyendo huevos, lácteos, miel y cualquier derivado animal.
Cada una de estas dietas puede ser saludable si se planifican correctamente, pero requieren atención en la obtención de nutrientes clave.
Nutrientes esenciales a tener en cuenta
Aunque una dieta vegetariana bien equilibrada puede cubrir la mayoría de las necesidades nutricionales, es importante prestar atención a ciertos nutrientes que pueden ser más difíciles de obtener en cantidades adecuadas:
- Vitamina B12: La vitamina B12 es un nutriente crucial que no se encuentra de manera natural en alimentos vegetales. Las recomendaciones más actualizadas establecen que cualquier persona que siga una dieta vegetariana o vegana debe suplementar su alimentación con vitamina B12, ya que es prácticamente imposible cubrir las necesidades exclusivamente con alimentos vegetales o fortificados.
- Proteínas: Las proteínas de origen vegetal suelen ser incompletas. No obstante, un consumo variado que incluya combinaciones de alimentos como las legumbres, frutos secos, y cereales integrales, pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro organismo.
- Hierro: El hierro vegetal se encuentra en alimentos como las lentejas, espinacas y semillas. Sin embargo, se absorbe menos eficientemente que el hierro de origen animal, por lo que es recomendable combinar su consumo con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.
- Calcio: Los productos lácteos no son la única fuente de calcio. Verduras de hoja verde, almendras, tofu fortificado y bebidas vegetales enriquecidas también lo contienen.
- Omega-3: Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen semillas de chía, lino y nueces. Para algunos, un suplemento de DHA de origen vegetal puede ser recomendable.
- Vitamina D: Aunque el cuerpo puede sintetizar esta vitamina con la exposición al sol, las personas que viven en climas con poca luz solar deberían considerar alimentos fortificados o suplementos.
- Zinc: Las semillas, frutos secos y cereales integrales son buenas fuentes de zinc.
Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, deben planificarse cuidadosamente para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes esenciales. Esto implica no solo variar la alimentación, sino también prestar atención a los nutrientes más críticos. Suplementar con vitamina B12 es fundamental para todos los vegetarianos.
Si estás pensando en ser vegetariano o tienes dudas de cómo realizar de forma correcta esta pauta alimentaria, consulta con un dietista-nutricionista. Este profesional te asesorará en todo el proceso y te ayudará a crear el mejor plan adecuado para ti.