Cuando escuchamos hablar de grasas, es muy habitual que pensemos en ellas como algo perjudicial para la salud. Sin embargo, esta generalización es inexacta. No todas las grasas son iguales, y muchas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Conocer las diferencias entre los tipos de grasas es un aspecto básico para poder seguir una dieta equilibrada y tomar decisiones informadas cuando elegimos lo que vamos a comer.

Grasas insaturadas: aliadas del bienestar

Las grasas insaturadas se consideran beneficiosas para la salud, especialmente en lo que respecta al corazón. Por eso, se debe potenciar su consumo. Existen dos categorías principales de grasas insaturadas: las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva y los aguacates, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el «malo») y aumentar el HDL (el «bueno»), por lo que contribuyen a la salud cardiovascular.

Por su parte, las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja, así como en pescados grasos y frutos secos. Son esenciales para nuestro organismo y tenemos que consumirlas a través de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas por sí mismo. Además, su consumo ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL.

Grasas saturadas: su consumo debe ser moderado

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como carnes rojas, mantequilla y lácteos enteros, así como en algunos aceites tropicales como el de coco y el de palma. Un consumo elevado de estas grasas puede aumentar los niveles de colesterol LDL, lo que incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por este motivo, debemos moderar su ingesta.​

Grasas trans: aléjalas de tu dieta

Las grasas trans se producen mediante un proceso llamado hidrogenación, que solidifica los aceites vegetales. Se encuentran comúnmente en productos ultraprocesados, alimentos fritos industriales y margarinas. Estas grasas no solo elevan el colesterol LDL, sino que también reducen el HDL, así que aumentan significativamente el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Al ser las más perjudiciales, lo más aconsejable es que las elimines de tu dieta por completo.

Por qué incorporar grasas saludables en la dieta

Priorizar el consumo de grasas insaturadas sobre las saturadas y las trans puede ofrecer múltiples beneficios. Como ya te hemos adelantado, las grasas insaturadas ayudan a mantener niveles saludables de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que son fundamentales para la salud del corazón.​

Pero, además, proporcionan una fuente eficiente de energía para el cuerpo y facilitan la absorción de vitaminas A, D, E y K, esenciales para diversas funciones corporales.​

Ahora bien, ¿qué cantidad de grasa debemos consumir? Dependerá de las necesidades energéticas individuales y el total de calorías ingeridas, pero la recomendación es que no deben de superar el 30% de la ingesta calórica diaria. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías (ingesta de referencia de un adulto medio), esto equivale aproximadamente a 65 gramos de grasa al día (entre 6 y 7 cucharadas soperas de aceite al día).

Al elegir fuentes de grasa, es recomendable priorizar el aceite de oliva virgen o virgen extra para la preparación de los platos, y consumir alimentos ricos en grasas saludables como pescados grasos, frutos secos y semillas. Por último, no olvides que reducir la ingesta de alimentos muy procesados industrialmente también contribuye a una dieta más saludable.​