Uno de los mitos más extendidos en el mundo de la nutrición es la creencia de que consumir carbohidratos por la noche provoca un aumento de peso. Esta idea ha llevado a muchas personas a eliminar o reducir drásticamente su consumo de hidratos de carbono en las cenas, con la esperanza de controlar su peso de manera más efectiva. Pero, ¿qué hay de cierto en esta afirmación?
Los carbohidratos y su función en el organismo
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Se encuentran en alimentos como cereales, pan, pasta, arroz, legumbres, frutas y hortalizas. Una vez ingeridos, el organismo los transforma en glucosa, que es utilizada por las células para llevar a cabo sus funciones diarias.
Existen distintos tipos de carbohidratos:
- Simples: se absorben rápidamente y pueden provocar picos de glucosa en sangre, como es el caso de los azúcares refinados, la bollería y los refrescos.
- Complejos: se absorben de manera más lenta y proporcionan energía de forma sostenida: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
¿La hora importa? La clave está en el balance energético
El aumento de peso no está determinado por la hora a la que se consumen los carbohidratos, sino por el balance energético total. Si a lo largo del día ingerimos más calorías de las que gastamos, el exceso de energía se almacena en forma de grasa, independientemente de si proviene de carbohidratos, grasas o proteínas.
El metabolismo no deja de funcionar durante la noche. De hecho, el cuerpo sigue requiriendo energía para realizar funciones básicas como la respiración, la circulación sanguínea y la regeneración celular. Por lo tanto, los carbohidratos consumidos en la cena no se convierten automáticamente en grasa, como muchos creen.
En definitiva, comer carbohidratos por la noche no es intrínsecamente perjudicial para el peso corporal; lo que va a determinar el aumento de pero es el tipo de alimento, la cantidad del mismo y la calidad global de tu dieta.
Además, un consumo adecuado puede favorecer la síntesis de serotonina y melatonina, hormonas que contribuyen a mejorar la calidad del sueño; y si eres de los que entrenan por la tarde o noche, te ayudarán a recuperar las reservas de glucógeno muscular.
Consejos para consumir carbohidratos por la noche de manera saludable
Aunque no hay razón para evitar los carbohidratos en la cena, sí que es importante elegir opciones saludables y controlar las cantidades.
Opta por carbohidratos complejos: da preferencia a alimentos como la quinoa, el arroz integral, la avena, la patata cocida o las legumbres, que aportan energía de liberación sostenida.
Acompáñalos de proteínas y grasas saludables: combinarlos con alimentos ricos en proteínas (pollo, pescado, tofu) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) ayuda a regular la respuesta glucémica y aporta mayor saciedad.
Controla las porciones: no es necesario eliminar los carbohidratos, pero sí adecuar la cantidad a las necesidades energéticas individuales.
Evita los ultraprocesados: bollos, galletas o pan blanco contienen azúcares y harinas refinadas que pueden afectar negativamente a la salud metabólica.
La idea de que los carbohidratos engordan más por la noche es un mito sin base científica. Lo que realmente influye en el peso corporal es el balance entre las calorías consumidas y las gastadas. En lugar de eliminar este grupo de alimentos, lo más recomendable es aprender a elegir fuentes saludables y equilibrar la ingesta en función de nuestras necesidades y estilo de vida.
Si tienes dudas sobre tu alimentación, recuerda que un dietista-nutricionista colegiado puede ayudarte a adaptar tu dieta a tus necesidades específicas, asegurando un plan saludable y equilibrado.