El ciclo menstrual es el proceso fisiológico que prepara el cuerpo de la mujer para la reproducción, con una duración media de 28 días (aunque periodos de entre 24 y 38 días también se consideran normales). Trae asociados una serie de cambios hormonales que tienen su impacto en la salud de la mujer y que condicionan la forma en que metabolizan los nutrientes. Por eso, adaptar la alimentación a cada fase del ciclo menstrual resultará clave para mantener los niveles de energía estables.
Qué comer durante la fase folicular, marcada por la menstruación
Precisamente, la energía baja con la menstruación, el inicio de la fase folicular y del ciclo al completo, una fase que dura entre tres y siete días. Ante la ausencia de embarazo, el endometrio se desprende y bajan los niveles de estrógenos y progesterona.
Durante esta fase, se pierde una cantidad importante de hierro, por lo que no pueden faltar en el menú alimentos ricos en este mineral. Por ejemplo, mariscos (berberechos, almejas, mejillones), pescados, carnes, huevos, legumbres y verduras de hoja verde. Para una correcta absorción del hierro (principalmente el de origen vegetal), es recomendable tomarlo junto a alimentos con alto aporte de vitamina A y C (zanahoria, espinacas, brócoli, calabacín, tomate, pimiento, patata).
Alimentos ricos en omega 3 son también grandes aliados para las mujeres durante la menstruación. Lo encontramos en pescados azules como el atún o las sardinas, frutos secos como las nueces y semillas como el lino o la chía. Es aconsejable no consumir alcohol ni procesados ricos en azúcares añadidos en este periodo. Y, por supuesto, beber suficiente agua, ya que también se pierde una cantidad significativa en esta parte del ciclo. Si te gustan las infusiones, aprovecha y toma alguna antiinflamatoria, como manzanilla.
Tras la menstruación, pero aún en la fase folicular, sube el nivel de estrógenos y se estimula el crecimiento de folículos en los ovarios. Aumenta la energía, pero el cuerpo necesita recuperarse de la menstruación. Es momento de apostar por alimentos que contengan minerales como el zinc (mariscos, semillas de calabaza y girasol, legumbres, huevo, cereales integrales…) y antioxidantes (grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y frutas como arándanos, moras, frambuesas, fresas, cerezas, kiwi, uvas, melón…). Nueces, aguacates, espinacas, acelgas y quinoa son opciones fantásticas para tener en casa cuando se está en esta etapa del ciclo.
Durante la ovulación, alimentación variada y equilibrada
En la fase de ovulación, que tiene lugar en torno al día 14 del ciclo y suele durar de 12-24 horas, se libera el óvulo maduro desde el folículo. En esta etapa el nivel de estrógenos llega a su punto máximo, suben la temperatura corporal y el metabolismo basal. Es el momento de mayor energía y menor apetito, por lo que las recomendaciones van dirigidas a procurar una alimentación variada y equilibrada.
En la fase lútea, alimentos que ayuden a regular tus hormonas
En la segunda mitad del ciclo, el folículo vacío se transforma y prepara al endometrio para recibir a un posible embrión. Si no se produce la fecundación, las hormonas bajan y llega una nueva menstruación, comenzando, otra vez, el ciclo.
Durante este periodo aumenta la producción de progesterona, mientras que los niveles de estrógenos caen de forma drástica. Esto se traduce en un mayor riesgo de sufrir estreñimiento y en una mayor resistencia a la insulina. Además, hay un descenso de la serotonina, que suele asociarse a mayor necesidad de dulces y alimentos con mayor palatabilidad.
La prioridad en esta fase será aliviar la inflamación y la retención de líquidos, así como reducir la ansiedad por comer. Te irá bien comer cereales integrales, legumbres y frutos secos, por su alto contenido en fibra. Los alimentos ricos en potasio como las patatas, espinacas, tomate, plátano o las uvas pasas serán claves para mantener el equilibrio de fluidos y evitar la retención. Es la fase más inflamatoria, así que un toque de cúrcuma en tus platos te ayudará a reducirla, también tomar infusiones de menta. En esta etapa, conviene evitar el exceso de sal, cafeína y alcohol.
La alimentación es una gran aliada para hacer frente al síndrome premenstrual, que trae consigo síntomas físicos y emocionales como fatiga, hinchazón abdominal, cambios en el estado de ánimo y trastornos del sueño. Esta sintomatología se alivia con una mayor ingesta de grasas saludables, como el pescado azul y los frutos secos, que son saciantes y antiinflamatorios. Para mejorar el descanso y sobrellevar los cambios en el humor, se recomienda tomar alimentos ricos en vitamina B6 (pollo, salmón, sardinas, garbanzos, pistachos, plátano…) y magnesio (almendras, pipas de calabaza y girasol, espinacas, aguacate, avena…).
Si tienes dudas sobre cómo hacer que tu alimentación y tu ciclo menstrual estén alineados, confía en un dietista-nutricionista, que te guiará a la hora de marcar pautas y definir una dieta equilibrada. El cuerpo de la mujer tiene unas necesidades nutricionales diferentes en cada una de las fases del ciclo, por lo que conocerlas y tomarlas en consideración te ayudará a cuidar tu salud y tu energía. Recuerda siempre que cómo comes afecta directamente a cómo te sientes.