Quizá te sorprenda, pero comer ensalada no siempre es sinónimo de comer saludable. Depende de los ingredientes que utilicemos, de la proporción en que lo hagamos, de los aderezos que incluyamos y, por supuesto, del tamaño de la ración. Incluir una ensalada bien planteada en tu menú, es una forma sencilla y sabrosa de asegurar al menos una de las raciones diarias de verduras recomendadas. Los organismos de salud aconsejan consumir al menos dos raciones de verduras al día, procurando que una de ellas sea en crudo, como en el caso de las ensaladas. Este hábito contribuye a mantener un buen estado de salud y a mejorar la calidad de la alimentación diaria.

Además, las ensaladas tienen una cualidad fantástica, y es su versatilidad. Eso permite que se adapten sin esfuerzo a los gustos personales de cada uno. Sin embargo, podemos caer fácilmente en la creencia errónea de que admiten cualquier ingrediente en la cantidad que nos apetezca y que seguirán siendo saludables solo porque tienen verde. ¡Error! Por ejemplo, debemos evitar grasas de baja calidad, salsas comerciales y ultraprocesados, entre otros productos.

Claves para preparar una ensalada saludable

Como en cualquier plato o menú, la clave a la hora de preparar una ensalada saludable está en el equilibrio. Te damos algunos tips para que aproveches todos los beneficios que una buena ensalada te ofrece:

• Deben predominar las verduras y hortalizas, mucho mejor si son de temporada y frescas: lechuga, espinacas, canónigos, tomate, pepino, zanahoria, pimiento, calabacín… La variedad de colores es importante no solo porque hace el plato visualmente más atractivo, sino también porque la ensalada es más rica en nutrientes. Además, puedes optar por añadir frutas como manzana, naranja, melocotón o melón. Estos ingredientes aportan fibra, vitaminas y antioxidantes.
• ¡Ojo! La base de una ensalada va más allá de las hojas verdes. ¿Has probado a utilizar espárragos verdes, coliflor o brócoli? Crudos o cocinados, como tú prefieras.
• No es obligatorio, pero opcionalmente puedes añadir una pequeña cantidad de proteína, como legumbres, huevo duro, pescados azules (salmón, caballa…), pollo, pavo… Estas últimas, de origen animal, cocínalas al vapor, al horno o a la plancha, evita versiones rebozadas. Si vas a optar por conservas de pescado, mejor si son al natural. Si no, asegúrate de que estén hechas con aceite de oliva.
• Otra fuente de proteína es el queso, que le va fenomenal a las ensaladas, pero evita utilizar los más grasos. Elige mejor queso fresco, mozzarella o feta.
• También está la opción de incluir hidratos de carbono como arroz, pasta o patata. De nuevo, hazlo en pequeñas cantidades, como complemento a las verduras y hortalizas, ingredientes mayoritarios.
• Otra posibilidad es añadir ingredientes que aporten grasas saludables, como el aguacate, los frutos secos (crudos o tostados, no fritos ni salados) o las semillas. Estos dos últimos son crujientes, así que ayudarán a que la ensalada resulte menos aburrida gracias al contraste en las texturas.
• Opta por aderezos caseros, a base de aceite de oliva y vinagre. Por lo general, los comprados tienen un alto contenido en grasa, azúcar y sal. Lo mejor es que lo prepares siempre en un recipiente aparte para que todos los ingredientes liguen bien. Tienes a tu alcance una amplia variedad de hierbas aromáticas y especias entre las que puedes elegir, ¡aprovéchalas! También puedes usar limón o yogur. Las ensaladas nos permiten jugar con los sabores, ¡así que prueba y disfruta!

Lo más importante son las proporciones y la calidad de los ingredientes. Recuerda que la mayor parte del plato debe de estar compuesto por verduras y hortalizas, y opcionalmente puedes incluir otros ingredientes ricos en proteínas, hidratos de carbono o grasas, pero siempre en cantidades discretas.

Si rompes el equilibrio y aumentas, por ejemplo, la proporción de pasta y disminuyes la de verduras y hortalizas, ya no estaríamos hablando de una ensalada en su definición general (mezcla de vegetales crudos y aderezados). En ese caso, hablaríamos de una ensalada de pasta, con otras características y propiedades.

Además, la calidad de los ingredientes es clave para que la ensalada cumpla su función nutricional. Utilizar verduras frescas, de temporada y preferiblemente locales no solo mejora el sabor y la textura del plato, sino que también garantiza un mayor aporte de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Una ensalada con ingredientes de calidad puede convertirse en una herramienta poderosa para cuidar tu salud de forma sencilla y deliciosa.

¿Qué pasa con las ensaladas ya preparadas?

Cuando andamos con el tiempo justo, tendemos a optar por platos preparados que adquirimos en los supermercados, también ensaladas. Cuando necesites comprar una envasada, comprueba los ingredientes, ya que puede contener azúcares añadidos, aditivos o grasas de baja calidad nutricional. Te tienes que fijar en que no incluya salsa, sino una vinagreta elaborada a partir de aceite y vinagre; proteínas magras sin freír ni empanar; hidratos de carbono integrales en lugar de blancos, y en que la mayor parte del plato sean verduras y hortalizas frescas.

La ensalada es un básico para mantener una alimentación correcta, y aportar a tu organismo nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento. Pero, como ya has visto, no todo vale, y está en tu mano conseguir que una ensalada sea realmente una opción saludable.