Seguro que has escuchado a menudo que el pan integral engorda menos que el plan blanco. ¡Aquí está CODINAN para desmontar ese mito! El aporte calórico es similar en ambas variedades, por lo que a priori podemos establecer que engordan lo mismo. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 gramos de pan blanco aportan 240 calorías; de pan integral, 251.

No obstante, no todas las calorías son iguales. Existe una diferencia entre ambos que hace que el pan integral sea más saludable que el blanco: en la elaboración del primero no se utilizan harinas refinadas. Es decir, se conservan el grano (de trigo, de espelta, de centeno…) entero.

Los granos de cereales se componen de germen (el núcleo interno, que aporta vitaminas, minerales y grasas saludables), endospermo (la parte central, rica en carbohidratos y proteínas) y el salvado (la capa exterior, donde se encuentra la fibra). Conservar intactos esos tres componentes se traduce en una serie de ventajas del pan integral sobre el pan blanco. Sin olvidar, insistimos, que aportan las mismas calorías.

Propiedades y beneficios del pan integral sobre el blanco

• Es más nutritivo, al conservar la vaina y la piel del grano. Es rico en ácidos grasos y en minerales como el magnesio, el potasio y el hierro. También en vitaminas de los grupos B y E. Esos nutrientes cuidan de nuestra salud cardiovascular y previenen enfermedades.
• Tiene hasta tres veces más fibra que el pan blanco. Eso le convierte en un aliado perfecto si se sufre de estreñimiento y para controlar los niveles de colesterol. También si se padece diabetes, por ese alto contenido en fibra, que influye en otro beneficio que señalamos a continuación…
• El índice glucémico del pan integral es más bajo. Esto se debe a que los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono complejos, que liberan la glucosa en sangre de forma lenta y constante. Esa glucosa, por tanto, tarda más tiempo en ser asimilada por el organismo, así que la sensación de saciedad aumenta.

En el consumo moderado está la clave

Tanto si prefieres el pan blanco como si optas por el integral, lo importante es que su consumo sea moderado, como ocurre con cualquier otro alimento, para evitar un aumento de peso no deseado y el desplazamiento en la dieta de otros alimentos saludables. La Organización Mundial de la Salud, OMS, recomienda un consumo de 250 g de pan al día, aunque esta cantidad va a variar en función de la actividad física realizada a lo largo del día. Lo ideal es repartirlo es raciones de unos 50 g. Recuerda que puedes congelar el pan sin ningún problema, lo que te ayudará a tener tus raciones ya preparadas.

Desde CODINAN te damos un par de consejos en lo que a consumo de pan se refiere. Por un lado, da preferencia al pan integral y si puedes, elige pan artesanal en lugar de industrial. Como ya hemos comentado, el pan integral conserva el grano completo, lo que significa que aporta más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco refinado, favoreciendo la salud digestiva y ayudando a mantener la saciedad. Además, el pan artesanal suele elaborarse con fermentaciones más largas y menos aditivos, lo que mejora su digestibilidad y puede beneficiar la microbiota intestinal. Elegir este tipo de pan no solo es una opción más saludable, sino también una forma de apoyar prácticas alimentarias sostenibles y tradicionales.

Ten siempre presente que el pan por sí solo no engorda. Lo que puede engordar es la cantidad y la forma en que lo consumes, como acompañarlo, sin el control adecuado, de embutido, salsas, patés, mantequilla, mermelada… En este sentido, cuando vayas a preparar el desayuno, por ejemplo, opta por huevos (revueltos o cocidos), aceite de oliva virgen, aguacate, salmón ahumado, queso cottage, tomate…Como siempre defendemos, no se trata de prohibirnos alimentos, sino de llevar una dieta equilibrada y mantener unos hábitos de vida saludables.

El pan es un producto milenario que nunca pasa de moda. Se ha ganado por méritos propios tener un puesto destacado en la lista de alimentos que integran la dieta mediterránea. Así que, ¡disfruta de su sabor y de todo lo bueno que guarda en su interior para tu cuerpo!