El consumo de frutas y verduras es importante y beneficioso para la salud. Por ello, desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía, nos gustaría comenzar el año divulgando información sobre las mismas. Aclaramos algunos conceptos sobre su valor nutricional, las diferencias que radican en el color, algunas pautas de seguridad alimentaria, promoción del consumo recomendado y recomendaciones para una compra consciente. Además, desmontamos algunos mitos cuestionados de manera frecuente por la población general.

VALOR NUTRICIONAL

El valor nutricional de la fruta y la verdura está representado por un alto contenido acuoso y la presencia de hidratos de carbono (entre los que se incluye la fibra). Además, estos grupos de alimentos son ricos en vitaminas y minerales, necesarios para lograr un buen estado de salud.

Ahora bien, ¿deberíamos preocuparnos por el azúcar de la fruta? Aunque la fruta haya sido posicionada por la población general como un alimento rico en azúcares, debemos tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales. Los hidratos de carbono están presentes en la fruta de manera intrínseca, en la matriz del alimento, no como azúcar añadido. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el azúcar de la fruta como un “azúcar naturalmente presente” o “azúcares intrínsecos”, por lo que su consumo no está asociado a efectos negativos para la salud.

También debemos considerar que el aporte nutricional de la fruta varía en función del grado de madurez de la misma. En el proceso de maduración se llevan a cabo reacciones bioquímicas que degradan el almidón en azúcares simples. Aun así, esto no proporciona más calorías al alimento, ya que el almidón aporta el mismo valor energético (kilocalorías) aproximado que los azúcares simples.

Debemos diferenciar entre fruta climatérica y no climatérica. El primer tipo continúa madurando tras su recolección (manzana, pera, plátano); el segundo tipo necesita de maduración en la propia planta hasta alcanzar el grado de madurez óptimo (fresa, piña, uva).

COLOR

El color de la fruta y la verdura se debe a la presencia de determinadas sustancias químicas. Y sí, es lo que piensas, más allá del color… ¡estas sustancias aportan beneficios para la salud! Es recomendable consumir fruta y verdura de diferente color, porque en la diversidad está la riqueza.

Déjate guiar por los colores. A continuación, se muestran los nutrientes predominantes en los diferentes grupos de alimentos, categorizados por colores:

• – Verde (clorofila): luteína y fibra junto con variedad de vitaminas (A, B, C, K) y minerales (calcio, fósforo, sodio, hierro). Puede tener actividad de quimioprevención del cáncer por sus actividades quelantes, antimutagénicas, anticlastogénicas y antigenotóxicas, y sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (Solymosi & Mysliwa-Kurdziel, 2014).
• – Rojas: licopeno, carotenoides, flavonoides y antocianinas. Aportan capacidad antioxidante (Liu et al., 2013).
• – Morado y azul: antocianina y resveratrol junto con vitaminas (A, B) y minerales (hierro, calcio, flúor, cobre, cromo, potasio, sodio). Disminuye el riesgo enfermedad cardiovascular, muerte y diabetes tipo 2, con un mejor mantenimiento del peso y neuroprotección (Kalt et al., 2020).
• – Amarillo y anaranjado: vitamina C, ácido fólico, luteína y betacaroteno. Aporta capacidad antioxidante, beneficios para la visión y la piel, contribuye al sistema inmune y en la prevención de enfermedades cardiovasculares. (Milani et al., 2017).
• – Blanco: flavonoides, fibra, vitaminas y minerales (potasio, zinc, selenio). Previene enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares (Liu et al., 2013).

SEGURIDAD ALIMENTARIA

La verdura debe estar presente en nuestra dieta tanto cruda como cocinada. En este sentido, muchos de los nutrientes que poseen son termosensibles, es decir, que pierden propiedades cuando son sometidos a una fuente de calor. Debido a esto, se recomienda que, al menos una de las raciones de verdura que se ingiera diariamente, debe de ser en forma cruda (ensaladas, aliños, etc.).

Los aspectos más importantes a tener en cuenta al manipular fruta y verdura son:

• – Lavado de manos antes de manipular.
• – Lavado de menaje antes de manipular (cuchillo, plato, tabla).
• – Lavar la verdura antes de consumir, con agua del grifo.
• – Comprobar que las piezas frescas no tienen la piel dañada.
• – Almacenar en refrigeración en su lugar específico (cajón, temperatura no demasiado baja para evitar quemaduras).

Muchas frutas poseen una capa de cera en su superficie. Su función no es otra que evitar la pérdida de humedad, mejorar su aspecto y ralentizar la degradación del alimento. Pero no te alarmes… su consumo no supone un riesgo para nuestra salud (Chu et al., 2018; EFSA, 2010).

Lo correcto es lavar la fruta y la verdura siempre que se vaya a consumir. El lavado tiene como objetivo eliminar posibles restos de tierra, fitosanitarios, abonos, bacterias, virus e incluso insectos. Lo adecuado es lavar los vegetales en un cuenco con agua dejando escurrir bien posteriormente y/o secando con un paño limpio o papel de cocina (Dhariwal et al., 2017; Singhal et al., 2021).

¿CONSUMO POCA O MUCHA FRUTA Y VERDURA?

La ración recomendada de frutas, verduras y hortalizas según OMS es de, al menos, 400 gramos/ día de frutas y 400 gramos/día de verduras, lo cual se corresponde con 5 raciones.

Es recomendable ser realistas y valorar de qué base se parte. Para una persona que no consuma nada de fruta y verdura, podríamos empezar por ir añadiendo poco a poco 1-2 raciones al día. Para alguien que consuma fruta y verdura cada día, se podría valorar una mejora en las recetas y técnicas culinarias (por ejemplo, usando grasa de calidad en las elaboraciones), y darles variedad y color a las elecciones alimentarias de vegetales.

A grandes rasgos, lo ideal es consumir 5 raciones de fruta y verdura al día, con adaptación a la situación, contexto y preferencias de la persona.

COMPRA CONSCIENTE, LOCAL Y DE TEMPORADA

El principal consejo es realizar una compra consciente, de cercanía y de temporada.

En cuanto a compra consciente, muchas veces compramos frutas y verduras cuyo consumo demoramos en exceso hasta que al final acaban madurando demasiado. Intenta comprar estos alimentos para consumo inmediato, como parte de la planificación de la dieta. En caso de no consumirla y que empiecen a madurar, una buena alternativa es cocinar la verdura y congelarla, o congelar la fruta entera y/o troceada, con el fin de alargar la vida útil de las mismas.

En cuanto a cercanía y temporada, debemos tratar de priorizar fruta y verdura que sean de temporada y que no hayan recorrido muchos kilómetros hasta llegar a las estanterías de la tienda local, mercado o supermercado. Es necesario concienciarnos de que, muchas veces (y de manera inconsciente), consumimos fruta y verdura importadas, teniendo magníficas opciones a nuestro alcance: más baratas, más sostenibles, de temporada y además apoyamos el comercio local/ de cercanía.

Es interesante atender al origen de la fruta y la verdura que compramos. La tienda que distribuye los alimentos siempre debe informar al comprador de la procedencia del alimento, sea fresco o congelado.

¿Por qué no consumes frutas y verduras?

a. No te gusta: pero… ¿las has probado? En caso negativo, has de tener en cuenta que existe un gran abanico de fruta y verdura, con sus respectivos sabores, olores y texturas. Por ello, negarse a probarlos es dejar de invertir en sensaciones gastronómicas que pueden ser realmente agradables.

b. Me aburre consumir frutas y verduras: muchas veces se tiene asociado el consumo de fruta y verdura únicamente a ensaladas. Pero el abanico de posibilidades que ofrecen es realmente amplio, son productos versátiles que no necesitan de gran destreza culinaria, solo un poco de imaginación; puedes combinarlas de múltiples formas, cocinarlas con diferentes técnicas culinarias y presentarlas de un modo más atractivo.

c. No tengo tiempo: prueba a pelarla y dejarla preparada, o compra opciones saludables como verdura cortada congelada. Póntelo fácil.

¡ADIÓS A LOS MITOS!

Zumo y smoothie no son la mejor versión de fruta y/o verdura. Además, hay verdura fresca que puede tener alto contenido en oxalatos, como la verdura de color verde (espinacas, apio, judías verdes, pimiento verde, lechuga) cuyo consumo excesivo está relacionado con la formación de cálculos renales (Petroski & Minich, 2020).

La fruta no engorda cuando se consume de postre y/o por la noche. Partimos de la base de que el postre es un hecho cultural, que no es obligatorio y mucho menos es, necesariamente, poco saludable. Además, para valorar la ganancia o pérdida de peso habría que atribuirlo a un conjunto de hábitos, y no al hecho de tomar postre o no.

La fruta aporta la misma energía, cantidad de agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes e hidratos de carbono por la mañana, por la noche, antes de comer o como postre. Así pues, la fruta no sería, de ningún modo, causante de aumento de peso. De hecho, el consumo de fruta ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad debido a su baja densidad calórica.

La mejor cena no es fruta y a dormir. La fruta es un alimento importante y básico que debe estar presente en las diferentes ingestas a lo largo del día. Pero, aunque es saludable, cenar únicamente fruta de manera habitual no es del todo aconsejable, ya que se desplazan otros alimentos y se deja de ingerir proteínas necesarias.

Consumir lechuga no retiene líquidos ni da gases. En cuanto a la retención de líquidos, el vegetal no posee componentes que desencadenen dicho proceso. Lo que puede promocionar dicha respuesta es aliñar la verdura con excesiva sal. En cuanto a los gases, la evidencia muestra que la lechuga no destaca por producir excesivos gases durante su digestión, en comparación con otros alimentos de consumo habitual.

Bibliografía

Chu, W., Gao, H., Chen, H., Fang, X., & Zheng, Y. (2018). Effects of cuticular wax on the postharvest quality of blueberry fruit. Food Chemistry, 239, 68–74. https://doi.org/10.1016/J.FOODCHEM.2017.06.024

Dhariwal, A. C., Venkatesh, S., Shrivastava, A., Chakrabarti, A., Thomas, J. D., Carter, M. D., Johnson, R., Laserson, K. F., & Srikantiah, P. (2017). Routine fruit washing to prevent acute toxic encephalopathy. The Lancet Global Health, 5(9), e864. https://doi.org/10.1016/S2214-109X(17)30271-1

EFSA, E. F. S. A. (2010). DIRECTIVA 2010/69/UE DE LA COMISIÓN. Diario Oficial de La Unión Europea.

Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 224–236. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMZ065

Liu, R. H. (2013). Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet. Advances in Nutrition, 4(3), 384S. https://doi.org/10.3945/AN.112.003517

Milani, A., Basirnejad, M., Shahbazi, S., & Bolhassani, A. (2017). Carotenoids: biochemistry, pharmacology and treatment. British Journal of Pharmacology, 174(11), 1290. https://doi.org/10.1111/BPH.13625

OMS, O. M. de la S. (2015). Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños. Organización Mundial de La Salud (OMS), 7. www.who.int

Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients, 12(10), 1–32. https://doi.org/10.3390/NU12102929

Singhal, A., Goossens, M., Konttinen, J., & Joronen, T. (2021). Effect of basic washing parameters on the chemical composition of empty fruit bunches during washing pretreatment: A detailed experimental, pilot, and kinetic study. Bioresource Technology, 340, 125734. https://doi.org/10.1016/J.BIORTECH.2021.125734

Solymosi, K., & Mysliwa-Kurdziel, B. (2016). Chlorophylls and their derivatives used in food industry and medicine. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, 17(13). https://doi.org/10.2174/1389557516666161004161411